티스토리 뷰
고혈압이라고도 알려진 고혈압은 심장병, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 유발할 수 있는 일반적인 건강 상태입니다. 다행히도 식습관을 바꾸면 고혈압을 관리하고 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자에게 유익한 17가지 음식은 다음과 같습니다.
1. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 칼륨이 풍부하여 신장이 소변을 통해 더 많은 나트륨을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
시금치 샐러드를 만들어보세요. 시금치, 체리 토마토, 고구마, 아몬드를 섞어 올리브 오일과 발사믹 비네그레트를 뿌리면 건강한 식사가 됩니다. 또는 케일을 스무디에 추가하면 영양가를 높일 수 있습니다.
영양 정보
시금치 100g당 칼륨 558mg, 비타민 A와 C가 풍부합니다.
2. 베리
베리는 플라보노이드라는 천연 화합물이 풍부해 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
아침 시리얼이나 요구르트에 신선한 블루베리를 한 줌 추가하세요. 또는 블루베리 스무디를 만들어보세요.
영양 정보
블루베리 100g당 비타민 C 9.7mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다.
3. 붉은 비트
비트는 산화질소가 풍부해 혈관을 열어주고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
비트 주스를 만들어 매일 한 잔 마시거나, 구운 비트를 샐러드에 추가해 보세요.
영양 정보
비트 100g당 칼륨 325mg, 엽산 109 µg 이 포함되어 있습니다.
4. 귀리
귀리에는 베타글루칸이 풍부해 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
신선한 과일과 견과류를 얹은 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하세요.
영양 정보
귀리 100g당 식이섬유 10.1g, 단백질 16.9g이 포함되어 있습니다.
5. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부하여 신체의 나트륨 양을 조절하고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.
요리하고 먹는 방법
바나나를 간식으로 즐기거나 스무디에 첨가하세요.
영양 정보
바나나 100g당 칼륨 358mg, 비타민 C 8.7mg이 포함되어 있습니다.
6. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압, 염증 및 중성지방을 감소시킵니다.
요리하고 먹는 방법
구운 연어나 고등어 필레를 주 2회 이상 섭취하세요.
영양 정보
연어 100g당 단백질 20.5g, 오메가-3 지방산 2.5g이 포함되어 있습니다.
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
요리하고 먹는 방법
간식으로 작은 조각의 다크 초콜릿을 즐기거나 스무디에 코코아 가루를 첨가해 보세요.
영양 정보
다크 초콜릿 100g당 철 11.9mg, 마그네슘 228mg이 포함되어 있습니다.
8. 마늘
마늘은 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
요리에 신선한 마늘을 사용하거나 의사와 상의 후 마늘 보충제를 섭취하세요.
영양 정보
마늘 100g당 비타민 C 31.2mg, 칼슘 181mg이 포함되어 있습니다.
9. 올리브 오일
올리브 오일은 염증을 퇴치하고 혈압을 낮추는 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
요리하고 먹는 방법
올리브 오일을 주요 요리용 기름으로 사용하여 샐러드와 야채 위에 뿌려 먹습니다.
영양 정보
올리브 오일 100g당 지방 100g, 비타민 E 14.35mg이 포함되어 있습니다.
10. 석류
석류 주스는 항산화 특성으로 인해 혈압을 낮출 수 있습니다.
요리하고 먹는 방법
매일 석류 주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 석류씨를 첨가하세요.
영양 정보
석류 100g당 비타민 C 10.2mg, 식이섬유 4g이 포함되어 있습니다.
11. 피스타치오
피스타치오는 말초 혈관 저항과 심박수를 줄여 혈압을 낮출 수 있습니다.
요리하고 먹는 방법
무염 피스타치오를 간식으로 먹거나 샐러드나 요구르트에 넣어보세요.
영양 정보
피스타치오 100g당 단백질 20.6g, 식이섬유 10.3g이 포함되어 있습니다.
12. 당근
당근은 칼륨과 베타카로틴이 풍부하여 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
생당근을 간식으로 먹거나 샐러드와 수프에 첨가하세요.
영양 정보
당근 100g당 비타민 A 835 µg, 칼륨 320mg이 포함되어 있습니다.
13. 셀러리
셀러리는 프탈라이드라는 식물화학물질이 함유되어 있어 동맥 벽의 조직을 이완시키고 혈류를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
후무스와 함께 셀러리 스틱을 즐기거나 수프와 스튜에 셀러리를 추가하세요.
영양 정보
셀러리 100g당 비타민K 29.3 µg, 식이섬유 1.6g이 포함되어 있습니다.
14. 토마토
토마토에는 리코펜이 풍부하고, 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 다른 영양소도 들어 있습니다.
요리하고 먹는 방법
신선한 토마토를 샐러드, 샌드위치, 소스에 넣어보세요.
영양 정보
토마토 100g당 비타민 C 13.7mg, 칼륨 237mg이 포함되어 있습니다.
15. 브로콜리
브로콜리는 플라보노이드가 풍부해 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
브로콜리를 찜하거나 구워서 반찬으로 먹거나 볶음 요리나 캐서롤에 넣어보세요.
영양 정보
브로콜리 100g당 비타민 C 89.2mg, 칼륨 316mg이 포함되어 있습니다.
16. 그릭 요구르트
그릭 요구르트는 칼슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 중요합니다.
요리하고 먹는 방법
아침이나 간식으로 그릭 요구르트에 신선한 과일과 꿀을 살짝 뿌려 즐겨보세요.
영양 정보
그릭 요구르트 100g당 단백질 10g, 칼슘 110mg이 포함되어 있습니다.
17. 치아 씨앗
치아시드는 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
요리하고 먹는 방법
스무디, 요구르트, 오트밀에 치아시드를 첨가하세요.
영양 정보
치아시드 100g당 오메가-3 지방산 17.8g, 식이섬 11g이 포함되어 있습니다.
결론
이 17가지 음식을 식단에 통합하면 고혈압을 관리하고 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 라이프스타일을 유지하는 것과 함께 이러한 식단을 변경하면 심장 건강을 개선하고 고혈압 관련 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 목 디스크 증상 이해와 원인, 진단 및 치료방법 (0) | 2023.02.08 |
|---|---|
| 슬리퍼 유해물질 기준치 초과 445배 검출 (0) | 2022.04.17 |
| 치매 테스트 방법과 기억력 개선에 좋은 식품 (0) | 2022.04.03 |
| 탈모자가진단 방법과 예방법 (0) | 2022.03.27 |
| 콜레스테롤 낮추는 음식 3가지 (0) | 2022.03.24 |